Entspannung

PMR - Progressive Muskelentspannung

In meiner Praxis verwende ich, unter anderem, eine sehr effektive und leicht zu erlernende Entspannungsmethode, die progressive Muskelrelaxation nach Edmund Jacobson, kurz PMR genannt.

 

Allgemeines zur PMR

Bei der progressiven Muskelentspannung (auch: progressive Muskelrelaxation (kurz: PMR), progressive Relaxation (kurz: PR) oder Tiefenmuskelentspannung) nach Edmund Jacobson handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll.

Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung wieder gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Dieser Entspannungszustand des Körpers führt auf Dauer zu einem grundsätzlich ruhigeren Geist.

Der Klient lernt, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie oder er dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwizten oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert und damit Schmerzzustände verringert werden.

 

Das Grundprinzip der PMR

Wörtlich übersetzt heißt progressive Muskelentspannung, voranschreitende Muskel­entspannung. Hiermit wird der systematische Aspekt gut beschrieben. Mit Hilfe der dargestellten Technik wird Muskelgruppe für Muskelgruppe entspannt und dadurch ein sich vertiefender Ruhezustand erreicht. Das Training der Progressiven Muskelrelaxation ist einfach und von jedem Menschen, auch von Kindern und alten Menschen zu erlernen.

Durch das bewusste Üben der Muskelanspannung und -entspannung, entwickelt sich im Laufe der Zeit (regelmäßiges Üben vorausgesetzt) die Fähigkeit stressbedingte Muskelanspannungen zu bemerken und bewusst zu entspannen.

In einem zweiten Schritt geschieht diese Entspannung autonom, im dritten Schritt verspannt sich der Körper von vornherein weniger aufgrund unangenehmer Reize. Dies ist das Ziel der Progression, des sich entwickelnden (muskulären) Entspannungs­vermögens!

Dieses Vermögen kann dabei helfen einen Teufelskreis aus Schmerzen, Anspannung und schlechtem Befinden zu durchbrechen. Progressive Muskelrelaxation ist in der Regel leichter zu erlernen als andere Entspannungsverfahren, wie beispielsweise das Autogene Training. Sie ist auch für aktive und unruhige Menschen (ADHS) geeignet, sowie für Epileptiker und depressive Menschen. (Trotzdem immer ärztliche Abklärung!)

Bei den ausführlicheren Trainingsprogrammen wird meist ein Vorgehen gewählt, das die folgenden Muskelgruppen einbezieht:

  •   Oberarme
  •   Wangenpartie und Nase
  •   Brust
  •   Bauchmuskulatur
  •   Oberschenkel und Gesäßmuskeln
  •   Entwicklung eines ,,Muskelsinnes
  •   Gleichzeitige An- und Entspannung mehrerer Muskelgruppen

Ein wichtiger Teildes Entspannungstrainings ist eine langsame und regelmäßige Atmung, möglichst tief in den Bauch hinein. Nach Jacobson gibt es folgende Merkmale tiefer Entspannung:

  •   Regelmäßige Atmung
  •   Normale Pulsfrequenz
  •   Verminderter Kniesehnenreflex
  •   Entspannte Speiseröhre
  •   Erschlaffte Gliedmaßen
  •   Abwesenheit reflexhaften Schluckens
  •   Bewegungslose Augenlider
  •   Abwesenheit von Zittern
  •   Subjektives Gefühl angenehmer Ruhe

 

Noch ist unbekannt, wie sorgfältig und weitreichend dieses Entspannungstraining sein muss, damit ein ausreichender Erfolg gewährleistet ist. Progressiv, also voranschreitend, ist das Training, da es der Übende nach der kurzen Anspannungsphase mit fortschreitender Praxis immer besser lernt, die entsprechende Muskelgruppe zu entspannen. Er lernt schrittweise alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers wahrzunehmen und zu entspannen. Das Prinzip der Progressive Muskelrelaxation  besteht darin, dass nacheinander einzelne Muskelgruppen (z. B. die Hände, die Schultern oder die Zehen) für einige Sekunden willentlich angespannt und anschließend deutlich länger entspannt und gelockert werden. Die Übenden lernen dabei, Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genauer zu unterscheiden.Damit einher geht ein allgemeines Entspannungsgefühl. Angestrebt wird eine Verminderung der Anspannung der Muskulatur. In der Regel stellt sich eine Erweiterung der Hautgefäße mit Wärmegefühl, eine Verlangsamung und größere Gleichmäßigkeit von Atmung und Herzschlag und eine psychische und körperliche Gelöstheit und Entspannung ein. Erholung des gestressten Körpers mit Gelassenheit gegenüber Außen- und Innenreizen stellt sich ein.  Durch die Entspannung lassen auch Ängste nach, denn Entspannung und Angst hemmen sich gegenseitig (reziproke Hemmung).

Ziel ist es, die Anspannungs- und Entspannungszustände im Körper genau zu unterscheiden. Von anfänglich einer halben Stunde Training lässt sich die Zeit mit zunehmender Übung, durch das Verbinden mehrerer Muskelgruppen erheblich abkürzen. Dieses Einüben ermöglicht es in Stresssituationen sehr schnell mit Entspannung zu reagieren.

 

Ziel und Anspruch der Progressiven Muskelrelaxation

Ziel der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobsonist die Entspannung zunächst einzelner Muskeln, später zeitgleich ganzer Muskelgruppen und eine damit einhergehende Verbesserung des körperlichen und seelischen Befindens. Schon nach kurzer Zeit ist es den Anwendern mit Hilfe dieser Entspannungsübung möglich, relativ schnell von Anspannung auf Entspannung umzuschalten.

  •   Selbstregulierung
  •   Selbstverantwortung
  •   Tonussenkung
  •   Stärkung des Immunsystems und der Selbstheilungskräfte
  •   Entspannung und Regeneration
  •   Selbstvertrauen – Chance zu innerem Wachstum

Thesen zur Entspannung

  •   Stressabbau, veränderter Umgang mit Stressfaktoren
  •   Stärkung der Konzentration
  •   Körper, Geist und Seele und Umwelt in Balance bringen (Homöostase)

Anwendungsbereiche der PMR

Therapeutisch wirksame Anwendungsbereiche der PMR

  •   Abnahme von Ängsten, Unruhe und Nervosität
  •   Erleichterung bei Schmerzen
  •   Höhere Konzentrationsfähigkeit
  •   Überwindung von Lernblockaden
  •   Stärkung des Immunsystems

 

Einsatz der PMR

Zur Verbesserung des Befindenskann PMR beifolgendenKrankheiteneingesetzt werden:

  • Alle Herzkreislauferkrankungen, wie Bluthochdruck (essenzielle Hypertonie) niedriger Blutdruck, Neigung zu Diabetes, Übererregbarkeit, Aggressivität.
  • Erkrankungen der Atemorgane, wie Asthma bronchiale.
  • Bei Multipler Sklerose, welche eine chronisch entzündliche Entmarkungserkrankung des zentralen Nervensystems darstellt.
  • Erkrankungen des Magen- und Darmtrakts, wie Magengeschwüre, Reizmagen, Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn, (Stress und Ängste werden abgebaut, das bewusste Wahrnehmen des Körpers gestärkt).
  • Erkrankungen des Bewegungsapparats, wie Rheuma, Fibromyalgie, insbesondere Krank­heiten, die mit einer Übersäuerung des Körpers zu tun haben (Übersäuerung stimuliert den Sympathikus!).
  • Erkrankungen der Haut, wie Neurodermitis (durch Stressabbau, Stärkung des Immunsystems, bewusst machen unterdrückter Emotionen, Zellschutzleistung).
  • Bei Essstörungen(Zur Förderung des Körperbewusstseins, Bedürfnisse können besser wahrgenommen werden, Persönlichkeitsveränderung kann sich einstellen).

Bitte klären Sie im Zweifelsfalle immer zuvor mit Ihrem Hausarzt ab, ob Sie die progressive Muskelrelaxation anwenden können. Es gibt zahlreiche Entspannungsmethoden und es lässt sich dann ggf. eine für Sie geeignetere Methode finden.

PMR kann bei verschiedene Personengruppen mit spezifischen Erkrankungen bzw. spezifischen Entwick­lungsanforderungen eingesetzt werden, wie:

  • Kinder und Jugendliche; Bei Aufmerksamkeitsstörungen, im Bereich der Konfliktlösung, zur Persönlichkeitsstärkung.
  • Innere Werte kommen mehr zum Tragen, Konsum und Gesell­schafts­­denken (Gruppendynamik) geraten in den Hintergrund. Abbau von Ängsten und Leistungsdruck. Steigerung von Konzentration und Leistung.
  • Kleinkinder; Bei allen Veränderungen der äußeren Lebensbereiche, bei extrovertierten Kindern. Zur Stärkung des Selbstbewusstseins, ebenso wie zur Förderung objektiver Sinne. (Ab dem 4. Lebensjahr)
  • In der Geriatrie; Beugt dem Einsteifen der Gelenke vor, fördert das Erhalten von Leistungs­kraft im ganzheitlichen Bereich.
  • Rehabilitationnach Unfällen oder Schlaganfällen.

Darüber hinaus wird PMR als Entspannungstechnik bei Angsterkrankungen und deren Therapie eingesetzt; PMR fördert den Abbau von Ängsten die durch Vorstellungen oder reale Situationen ausgelöst werden.

PMR im Bereich der Persönlichkeitsentwicklung

Hauptsächlich wird die Entspannungsmethode nach Edmund Jacobson aber zur Prävention und als Möglichkeit abschalten zu können eingesetzt.

  •   Die eigene Selbstwahrnehmung kann gesteigert werden.
  •   Positive Gefühle entstehen, der Selbstwert steigert sich, ebenso das Wohlgefühl im eigenen Körper.
  •   Schlafstörungen können behoben werden, was sich auf das ganzheitliche Wohl­befinden auswirken kann.

Ob die Methode der progressiven Muskelrelaxation für Sie die richtige ist, werden Sie schnell feststellen können. Nicht jedem Menschen liegt jede Methode und deshalb biete ich stets verschieden Methoden, wie Meditation, Hypnose, Atemtraining, Fantasiereisen oder autogenes Training nach Johannn Heinrich Schultz (AT) oder die innovative Form (IAT) nach Else Müller an.

Da jede Methode positive Wirkungen haben kann, kann sie auch Nebenwirkungen haben. Deshalb gibt es stets individuelle Voraussetzungen, um eine Methode praktizieren zu können. Gerne können Sie mir eine Email schreiben oder mich kurz anrufen, wenn Sie diesbezüglich fragen haben.

 

Im Zweifelsfalle immer die ärztliche Abklärung suchen!

 

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ANDRÉ YASSA - PRAXIS FÜR PSYCHOTHERAPIE & COACHING
 

Am Stadtpark 95
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Telefon   0911-58741 37
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